KALIMANTAN TENGAH — Kalsium jadi mineral yang sering luput dari menu harian anak, padahal perannya besar untuk kekuatan tulang hingga kerja otot dan saraf. Berikut delapan sumber makanan tinggi kalsium yang mudah ditemukan di Indonesia, lengkap dengan alasan mengapa Si Kecil perlu asupannya setiap hari.
Kalsium membantu membangun tulang yang kuat sekaligus menjaga kerja saraf, otot, dan kesehatan jantung anak. Sayangnya, banyak ibu baru sadar pentingnya mineral ini setelah anak terlanjur picky eater atau ogah minum susu.
Anak yang cukup asupan kalsium sejak kecil berpeluang punya tulang lebih kuat saat dewasa. Ini jadi semacam tabungan yang melindungi tubuh dari pengeroposan tulang di kemudian hari.
Bayi dan anak juga membutuhkan kalsium serta vitamin D untuk mencegah rakitis, yaitu gangguan pertumbuhan dan pelunakan tulang. Kondisi ini umumnya muncul akibat kekurangan vitamin D, kalsium, dan fosfat.
Saat tubuh tidak mendapat cukup kalsium, tulang bisa jadi lebih lemah. Tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang untuk menutupi kebutuhan fungsi lain.
Pada usia anak dan remaja, tubuh masih mampu menyimpan kalsium di tulang. Kemampuan ini menurun seiring bertambahnya usia, dan kepadatan tulang mencapai puncaknya saat dewasa muda. Setelah itu, tubuh lebih banyak mengambil kalsium dari cadangan yang tersimpan di tulang.
Susu jadi sumber kalsium paling dikenal dan mudah ditemukan. Satu gelas susu mengandung kalsium dalam jumlah cukup tinggi untuk membantu memenuhi kebutuhan harian anak.
Kalsium dari produk susu juga lebih mudah diserap tubuh dibanding sumber nabati. Kalau anak bosan minum susu plain, coba variasikan dengan smoothie buah atau campur ke oatmeal.
Yoghurt termasuk sumber kalsium yang sangat baik untuk Si Kecil. Sebagian besar jenis yoghurt juga mengandung probiotik, bakteri baik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.
Selain kalsium, yoghurt menyediakan fosfor, kalium, serta vitamin B2 dan B12. Pilih yoghurt tanpa tambahan gula berlebih agar asupannya tetap sehat.
Keju dari olahan susu juga kaya kalsium dan mudah diserap tubuh. Keju bertekstur keras yang melalui proses pematangan alami umumnya rendah laktosa, sehingga lebih ramah bagi anak dengan intoleransi laktosa.
Bunda bisa menyajikan keju sebagai topping roti, campuran telur, atau potongan kecil untuk camilan.
Anak yang kurang suka susu bisa diarahkan ke sayuran berdaun hijau seperti brokoli, bayam, sawi hijau, dan kale. Sayuran ini juga kaya serat dan berbagai vitamin yang dibutuhkan tubuh.
Olah menjadi salad, tumisan, atau selipkan ke menu makan harian Si Kecil agar tidak terasa membosankan.
Sarden dan salmon jadi sumber kalsium, terutama jika dikonsumsi bersama tulangnya yang sudah lunak dan aman dimakan. Ikan juga kaya protein dan omega-3 untuk mendukung kesehatan otak dan jantung.
Untuk anak yang baru belajar makan, pastikan tulang ikan benar-benar lunak dan tidak berbahaya saat ditelan.
Tahu dan tempe jadi pilihan sumber kalsium yang harganya relatif terjangkau. Keduanya mengandung kalsium dan protein nabati yang dibutuhkan tubuh anak.
Menu ini mudah diolah jadi berbagai masakan rumahan, mulai dari tumis, bacem, hingga campuran sup.
Kacang-kacangan dan lentil kaya serat, protein, serta mikronutrien seperti zat besi, zinc, folat, magnesium, dan kalium. Kacang almond termasuk yang mengandung kalsium cukup baik.
Penelitian menunjukkan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Sajikan dalam bentuk selai atau camilan halus untuk anak balita.
Kandungan kalsium buah memang tidak sebanyak susu, tapi beberapa jenis tetap bisa jadi pelengkap asupan harian anak. Buah juga membantu memenuhi kebutuhan serat dan vitamin.
Kombinasikan buah dengan sumber kalsium lain, misalnya yoghurt atau susu, agar asupannya lebih optimal.
Segera konsultasikan ke dokter anak jika Si Kecil menunjukkan tanda seperti tulang terasa nyeri, pertumbuhan tinggi badan melambat, atau sering kram otot tanpa sebab jelas. Anak dengan alergi susu, intoleransi laktosa, atau pola makan sangat terbatas juga perlu pendampingan ahli gizi.
Dokter bisa membantu menilai apakah kebutuhan kalsium anak sudah tercukupi atau perlu tambahan suplemen.
Mencukupi kalsium sejak dini adalah investasi jangka panjang untuk kesehatan tulang anak. Mulai dari bahan yang ada di dapur, Bunda bisa menyusun menu harian yang tidak hanya lezat tapi juga kaya kalsium.